开学倒计时！居家运动不停歇科学健身系列之“冷身运动”

　　本周，上海市发布各类学校开学通知，沪上高校即将迎来许久未见的老师同学。那么各位居家的小伙伴有没有感到一丝慌张？宅家这段时间，有增重多少？篮球、足球的技术有没有生疏？赶紧跟随海大体育部的老师开启健身运动模式，赶走多余脂肪吧！上海海洋大学体育部健康促进与运动干预“实验室”针对不同健身需求人群，将陆续研发和推广健康养生、科学健身、运动康复及大学生体质健康测评与运动干预等系统课程，本期，“实验室”推出科学健身系列课程之“冷身运动”。学员可按照 “实验室”制作的“热身运动”、“核心综合训练”和“冷身运动”的排序，进行初阶的健身练习。

　　“冷身”运动是为了缓解降低心率和总代谢水平，以防止运动突然停止导致血管中的血液突然聚积，确保肌肉、心脏、大脑的供血充足。冷身运动可以改善肢体局部血液循环和神经肌肉紧张，放松主动肌和拮抗肌，减轻肌肉酸痛，消除疲劳，预防损伤，起到提高身体柔韧性的作用。

　　运功结束后不应立即停下，应该进行冷身（拉伸与放松运动）。热身和冷身的时长基本相同，30～40分钟的中等强度训练约需要做5～10分钟的冷身运动，并对主要当天参与训练的肌肉群进行拉伸，每个动作保持15-30秒。练习中，应注意保持自然均匀地呼吸（鼻吸鼻呼），全范围缓慢、无痛拉伸，掌握正确的拉伸技巧，拉伸正确的肌肉，避免对关节和肌肉产生负面影响等原则。

　　坐于椅面，收腹部肌肉向上，腰背直立。双臂上举，右侧肘关节屈曲，右臂向上向外用力，左手握住右手肘向下向内用力，保持两臂对抗用力。

　　坐于椅面，收腹肌向上，腰背直立，肩、肘关节屈曲90°，使右上臂位于胸前。左手腕内侧抵住右臂外侧，右臂向外推左手，保持双臂对抗用力。

　　坐于椅面，腰背直立，双手背后十指互扣，掌心向上。腹肌上提，背阔肌向身体中线靠拢，向下用力，胸腔展开。

　　坐于椅面，一手扶椅脚，另一侧手臂上举，骨盆保持中正，坐骨压实椅面，躯干侧弯，保持两侧腰均衡地伸展。

　　侧坐于椅面，一手握于椅背后端，另一侧手臂上举，自髋关节扭转躯干，抓握椅背前端。双臂前推椅背，躯干向后扭转，保持对抗用力，提臂缓慢转回。

　　坐于椅面，抬右腿向上，双手在小腿前侧十指互扣，拉右腿向上、靠近腹部，右腿向前向下用力，与双手对抗用力。

　　坐于椅面前端，腿外侧与髋同宽，双脚压实地面，腰背直立。右腿向前伸出，足跟向下、向前推地，脚掌回勾。大腿前侧肌肉上提，髋关节前屈，伸展大腿后侧肌群。

　　并腿站立，腰背直立，左手扶椅帮助稳定。右膝屈曲，脚掌回勾，右手握住右脚踝，向上用力，右腿向下用力，提腹肌向上。

　　坐于椅面，双脚位于膝前踩于地面，髋关节前屈，腹部落于大腿前侧，双手向后抓握椅背，调整呼吸，颈部、背部放松。

　　坐于椅面，屈膝收腿，双脚掌内外侧保持互推，提腹肌向上，保持腰背直立。双手握住脚趾，十指互扣，髋关节前屈，小臂与大、小腿内侧互推。

　　并腿站立，收腹部肌肉向上，腰背直立，双臂上举，右侧肘关节屈曲，右臂向上向外用力，左手握住右手肘向下向内用力，保持两臂对抗用力。

　　并腿站立，收腹肌向上，腰背直立。肩、肘关节屈曲90°，使右上臂位于胸前。左手腕内侧抵住右臂外侧，右臂向外推左手，保持双臂对抗用力。

　　并腿站立，腰背直立，双手背后十指互扣，掌心向上。提腹肌向上，背阔肌向身体中线靠拢，向下用力，胸腔展开。

　　并腿站立，腰背直立。一手扶髋，另一侧手臂上举，骨盆保持中正，躯干侧弯，保持两侧腰均衡地伸展。

　　并腿站立，腰背直立，双手侧平举，掌心向前。自髋关节扭转躯干，右臂靠向左臂，躯干缓慢转回。

　　并腿站立，腰背直立。抬右腿向上，双手在小腿前侧十指互扣，拉右腿向上、靠近腹部，右腿向前向下用力，与双手对抗用力。

　　并腿站立，腰背直立，右腿向前伸出，足跟向下、向前推地，脚掌回勾。大腿前侧肌肉上提，髋关节前屈，伸展大腿后侧肌群。

　　并腿站立，腰背直立。右膝屈曲，脚掌回勾，右手握住右脚踝，向上用力，右腿向下用力，收腹肌向上。

　　并腿站立，屈膝，髋关节前屈，腹部落于大腿前侧，双手支撑于脚踝或双脚两侧，缓慢提臀部向上，屈膝慢慢站起。

　　坐于垫面，屈膝收腿，双脚掌内外侧保持互推，提腹肌向上，保持腰背直立。双手握住脚趾，十指互扣，髋关节前屈，小臂与大、小腿内侧互推。

　　运动前要对自己的身体做一个评价，是否患有慢性疾病和急性疾病，如果存在这些方面的疾病，请按医嘱进行锻炼。运动时，请选择适合运动的场地，穿着舒适的运动衣、运动裤和运动鞋进行运动。在运动中，如果出现身体的疼痛和不适，请逐渐减小运动强度和幅度或停止锻炼，调整呼吸，缓解运动疲劳。如果疼痛影响了行动，则需要去附近的医院就诊。

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